Bereid je goed voor met het trainingsschema van Defensie

Als jij denkt dat je het in je hebt om bij Defensie te kunnen werken, dan zul je tijdens de sollicitatieprocedure aan verschillende testen onderworpen worden en het trainingsschema van Defensie kan je hierbij helpen. Hierbij komen ook verschillende fysieke testen bij kijken en gelukkig kun je je hierop voorbereiden. Defensie voorziet op hun website in verschillende trainingsschema’s voor de verschillende clusters die binnen Defensie aan verschillende functies gekoppeld zijn.

Inhoudsopgave:

Hoe ziet een trainingsschema van Defensie eruit?

Er zijn verschillende trainingsschema’s door Defensie opgesteld die je kunt gebruiken ter voorbereiding op de keuring. Dit is een schema dat is opgesteld voor 6 weken waarin je toewerkt naar het niveau dat bij een bepaald cluster van je verwacht wordt. Je kunt bij de schema’s overzichtelijk zien wat er van je verwacht wordt. Je doet er goed aan de keuring van Defensie niet te onderschatten en de voorbereiding serieus te nemen. In het trainingsschema van Defensie gaat men ervan uit dat je gedurende 6 weken 4 dagen per week traint waarbij je training toegespitst wordt op de verschillende onderdelen van de keuring.

Trainingsschema Defensie cluster 1

Tijdens de keuring moet je voor cluster 1 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2200 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo.
3. Een munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 60 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Trainingsschema Defensie cluster 2

Tijdens de keuring moet je voor cluster 2 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2200 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo.
3. Een munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer. Vervolgens voor je dit nogmaals 10 keer uit met een munitiekist van 30 kilo.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 60 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Trainingsschema Defensie cluster 3

Tijdens de keuring moet je voor cluster 3 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2200 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo.
3. Een munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer. Dit herhaal je nog tien keer met een kist van 30 kilo en vervolgens nog vijf keer met een kist van 40 kilo.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 60 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Trainingsschema Defensie cluster 4

Tijdens de keuring moet je voor cluster 4 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2200 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo en 20 minuten lopen met een rugzak van 35 kilo.
3. Een munitiekist van 20kg optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer. Vervolgens doe je dit nogmaals met een munitiekist van 30 kilo.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 90 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Trainingsschema Defensie cluster 5

Tijdens de keuring moet je voor cluster 5 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2600 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo en 20 minuten lopen met een rugzak van 35 kilo.
3. Een munitiekist van 20 kilo optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer. Vervolgens doe je dit nog een keer, voor tien herhalingen, met een munitiekist van 30 kilo en daarna nogmaals 5 herhalingen met een munitiekist van 40 kilo.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 90 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Trainingsschema Defensie cluster 6

Tijdens de keuring moet je voor cluster 6 de volgende onderdelen uit kunnen voeren:

1. 2700 meter hardlopen in 12 minuten.
2. 20 minuten lopen met een rugzak van 25 kilo, daarna 20 minuten lopen met een rugzak van 35 kilo en daarna loop je nog eens 8 minuten met een rugzak van 45 kilo.
3. Een munitiekist van 20kg optillen, 25 meter dragen en neerzetten op de tiltafel. Dit herhaal je tien keer. Dit herhaal je vervolgens, voor tien herhalingen, met een munitiekist van 30 kilo. Daarna doe je nog 5 herhalingen met 40 kilo.
4. Klimmen en klauteren: je wordt getest op hoogtevrees en beweeglijkheid.
5. Het aannemen van vijf verschillende houdingen.
6. 120 seconden een draaibeweging maken met een bal.
7. 60 seconden boven schouderhoogte een steekgewicht verplaatsen en vervolgens 60 seconden aan vleugelmoeren draaien.

Wat kun je nog meer verwachten?

Wil je bovenstaande punten tot een goed einde kunnen brengen tijdens de keuring? Dan kun je op de website het juiste trainingsschema van Defensie downloaden. Het is een gestructureerd schema waarbij genoeg aandacht besteed wordt aan de specifieke aspecten van de keuring. Op maandag begin je met een uithoudingstest. Op dinsdag train je kracht waarbij de focus op rompstabiliteit ligt.  Op donderdag doe je een extensieve duurloop en op vrijdag doe je marsen en krachttraining. Na 6 weken zou je klaar moeten zijn voor de keuring van dat cluster.

Meer oefenen: 

Wil je meer oefenen? Doen dan de Defensietest Training! Met de Defensietest Training kun je tegen een vergoeding levenslang voor alle onderdelen van de defensie keuringen onbeperkt oefenen. Op die manier zorg je ervoor dat je beter presteert op een defensietest. Klik hier om verder te gaan.