Om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op alle fysieke keuringen van Defensie kun je gebruik maken van een trainingsschema. Omdat er veel verschillende onderdelen zijn, zijn er ook veel verschillende schema’s. In het officiële Defensie trainingsschema staan veel manieren om optimaal te trainen. In dit artikel lees je alles over de oefeningen die jou gaan helpen tijdens de keuring.
Inhoud
Eisen
Uithoudingsvermogen
Kracht
Til- en draagtest
Interval
Marsen
Eisen
De eisen van Defensie verschillen per niveau of cluster.
Niveau 1,
– 20 minuten met 25 kilo lopen.
– 25 meter lopen met een kist van 20 kilo, deze moet je 10x op en neer brengen.
– Hardlopen, 2200 meter binnen 12 minuten.
– 60 seconden lang met een bal draaibewegingen maken.
– Klimmen, bewegelijkheid testen en checken op hoogtevrees.
– Schiethoudingen, staan, knielen links/rechts, liggen.
– Boven de schouders werken, 2x 60 seconden.
Niveau 2,
– Niveau 1 eisen +
– 10x op en neer lopen met een kist van 30 kilo.
Niveau 3,
– Niveau 1 en 2 eisen +
– 5x heen en weer lopen met een kist van 40 kilo.
Niveau 4,
– Niveau 1 en 2 eisen +
– 20 minuten lopen met 35 kilo (extra)
– 2600 meter lopen in 12 minuten ( i.p.v. 2200 meter)
Niveau 5,
– Niveau 1, 2, 3 en 4 +
– 90 seconden met een bal draaibewegingen maken ( i.p.v. 60 seconden)
Niveau 6,
– Niveau 1 t/m 5 eisen +
– 8 minuten lopen met 45 kilo.
– 2700 meter lopen in 12 minuten (i.p.v. 2600 meter)
– 120 seconden draaibewegingen maken met een zware bal (i.p.v. 90 seconden)
Uithoudingsvermogen
Om jezelf op het gebied van uithoudingsvermogen te trainen zijn er veel oefeningen die je kunt doen. Hieronder vind je de beste in een keer goed te kunnen beginnen.
1. Warming up,
Voordat je begint met je training is het altijd goed om een warming-up te doen. Begin met een paar minuten rek- en strekoefeningen en ga daarna 5 minuten hardlopen.
2. Meters maken,
Deze oefening is erg simpel, je maakt zoveel mogelijk meters binnen 12 minuten. Hiermee kun je zien op welk niveau je zit en of je hierop meer moet oefenen, of dat je beter verder kunt gaan met het oefenen van andere onderdelen.
3. Uitlopen
Als laatste oefening in je uithoudingsvermogen training is de Cool-down een grote aanrader.
Hierbij loop je 5 minuten op maximale snelheid, daarna ga je 2 minuten wandelen en tot slot nog 5 minuten op een rustig tempo hardlopen.
Kracht
Er zijn verschillende onderdelen waarbij krachttraining belangrijk is. Ook hiervoor lees je hier een aantal oefeningen die defensie zelf ook gebruikt.
1. Planken
Je begint met 2 x 10 seconden planken, daarna neem je 1 minuut rust.
Vervolgens doe je hetzelfde nog een keer, maar plank je eerst 2x 10 seconden op je linkerkant, met 1 minuut rust en daarna 2x 10 seconden op je rechterkant.
2. Planken met 1 been
Bij deze oefening ga je planken op de zijkant en beweeg je het bovenste been omhoog. In deze positie blijf je 10 seconden staan. Daarna doe je hetzelfde op de andere kant.
3. Zijwaarts stappen
Doe een elastiek om je enkels en ga in een squatpositie staan. Vervolgens stap je met 1 been naar de zijkant, volgend door je andere been. Zo loop je zijwaarts 40 meter naar rechts en vervolgens loop je op dezelfde manier weer terug.
Til- en draagtest
De til- en draagtest is een specifiek onderdeel dat bij Defensie getest wordt. De bedoeling van de test is, dat je een munitiekist heen een weer brengt. Hiervoor heb ik 4 goede oefeningen uitgekozen. Deze oefeningen worden door Defensie zelf ook gebruikt.
1. Squat met dumbbells
Deze oefening voer je uit in 3 verschillende rondes. In de eerste ronde doe je 10 herhalingen met 9 kilo per hand (18 totaal). De tweede ronde doe je ook 10 herhalingen, met dit keer 11 kilo per hand (22 totaal). En in de derde en laatste ronde doe je 10 herhalingen met 13 kilo per hand (26 totaal).
- Hammer curls
De Hammer curl oefening voer je ook weer uit in 3 verschillende rondes. In de eerste ronde voer je 10 herhalingen uit met 9 kilo per hand (18 totaal). In de tweede ronde doe je ook 10 herhalingen, maar dan met 11 kilo per hand (22 totaal). En in de derde ronde doe je 10 herhalingen met 13 kilo in elke hand (26 totaal).
- Hammer curls hoog
Deze oefening werkt bijna hetzelfde als de vorige oefening. Het verschil met de gewone hammer curls is, dat je begint met gebogen armen en hoger eindigt. Ook deze oefening doe je in 3 verschillende rondes: De rondes zijn hetzelfde als in de vorige oefeningen. Ronde 1: 10 x 18. Ronde 2: 10 x 22. En in ronde 3: 10 x 26.
- Full exercise
Tijdens deze oefening doe je de volledige til- en draagtest na. Deze oefening voer je weer uit in 3 rondes. Ronde 1, 10 herhalingen met 9 kilo per hand. Ronde 2, 10 herhalingen met 13,5 kilo in elke hand. En in de laatste ronde, 10 herhalingen met 18 kilo per
Interval
Tijdens de Intervaloefening loop je korte stukken in een snel tempo, afgewisseld met korte pauzes. Hiermee verbeter je de conditie door een vergroting en een verdikking van de hartspier. Je loopt even snel als het tempo van je beste 12 minuten loop.
| 3x | 2 minuten hard | 2 minuten pauze |
| 3 minuten pauze | ||
| 4 x | 2 minuten hard | 2 minuten pauze |
| 3 minuten pauze | ||
| 6 x | 1 minuut hard | 1 minuut pauze |
| 3 minuten wandelen | ||
| 6 x | 45 seconden hard | 45 seconden pauze |
Marsen
Tijdens het werk bij Defensie vormen marsen een belangrijk onderdeel, in het werkveld komt dit namelijk ook veel voor. Als militair is het daarom belangrijk dat je dit zonder problemen kunt.
Er zijn veel verschillende trainingsschema’s met allemaal een andere manier om te oefenen. De beste oefening, die uit het Defensie trainingsschema komt, vind je hier.
Om deze oefening goed uit te voeren heb je een aantal dingen nodig:
– Goede wandelschoenen (voorkomt blessures)
– Comfortabel trainingspak
– Een rugzak met goede heupbanden en een volume van tussen 40 en 60 liter
Deze oefening kun je in principe overal uitvoeren. Het doel van deze training is het versterken van je spieren, pezen, banden en botten.
Vul de rugzak met ongeveer 13 kilo. Loop hiermee 2000 meter in een stevig tempo, gevolgd door 5 minuten rust, dit proces herhaal je 3 keer. Om in een stevig tempo te wandelen kun je het beste 6 tot 7 kilometer per uur aanhouden, dit lijkt niet veel, maar met een gemiddeld uithoudingsvermogen betekent dit dat je redelijk door moet stappen. Als het je te makkelijk afgaat kun je meer gewicht in de rugzak plaatsen of het tempo verhogen.
