Als je bij defensie wilt gaan werken, is de kans groot dat je een sporttest moet afleggen. De eisen voor deze sporttest kunnen per onderdeel verschillen, maar over het algemeen worden er hoge eisen gesteld aan je fysieke fitheid en uithoudingsvermogen. In dit artikel bespreken we de verschillende onderdelen van de sporttest en geven we tips en oefenopdrachten om je voor te bereiden.
Tips voor het trainen voor de sporttest bij defensie:
- Maak een trainingsschema en houd je hieraan.
- Varieer in je trainingen om je lichaam uit te dagen.
- Rust voldoende tussen de trainingen door om blessures te voorkomen.
- Werk aan je uithoudingsvermogen door regelmatig cardio-oefeningen te doen.
- Werk aan je spierkracht door krachttraining te doen.
- Zoek een trainingsmaatje om elkaar te motiveren en te ondersteunen.
- Neem de tijd om jezelf goed voor te bereiden op de sporttest.
- Tot slot is het belangrijk om je algemene fitheid op peil te houden. Zorg voor een gezonde levensstijl met voldoende slaap, gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Doe daarnaast aan krachttraining om je spieren te versterken en blessures te voorkomen. Houd er rekening mee dat de eisen voor de sporttest bij defensie hoog zijn en dat het belangrijk is om regelmatig te trainen om aan deze eisen te voldoen.
Oefeningen onderdelen sporttest defensie
Hardlopen
Het eerste onderdeel van de sporttest is meestal een hardlooponderdeel. Vaak moet je een bepaalde afstand binnen een bepaalde tijd afleggen. Het is belangrijk om regelmatig te trainen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Een goede manier om te trainen is door intervaltrainingen te doen. Hierbij wissel je intensieve inspanning af met rustperiodes. Begin met korte intervallen en bouw deze langzaam op.
- Oefenopdracht: Loop 5 kilometer in 30 minuten.
Sit-ups
Bij sit-ups moet je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen maken. Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen. Plaats je voeten op de grond en buig je knieën. Span je buikspieren aan en kom omhoog tot je ellebogen je knieën raken. Laat je vervolgens gecontroleerd weer zakken.
- Oefenopdracht: Doe 3 sets van 20 sit-ups met 1 minuut rust tussen de sets.
Push-ups
Bij push-ups moet je binnen een bepaalde tijd zoveel mogelijk herhalingen maken. Een goede techniek is belangrijk om blessures te voorkomen. Plaats je handen op schouderbreedte op de grond en strek je benen. Span je buikspieren aan en laat je langzaam zakken tot je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
- Oefenopdracht: Doe 3 sets van 10 push-ups met 1 minuut rust tussen de sets.
Klimmen
Bij het klimonderdeel moet je een bepaalde afstand klimmen binnen een bepaalde tijd. Zorg ervoor dat je goede klimtechnieken beheerst. Plaats je voeten op de juiste manier en gebruik je benen om omhoog te komen. Gebruik je armen om jezelf vast te houden en jezelf omhoog te trekken.
- Oefenopdracht: Klim een muur of boom op en af binnen 1 minuut.
Zwemmen
Bij het zwemonderdeel moet je een bepaalde afstand binnen een bepaalde tijd zwemmen. Zorg ervoor dat je een goede zwemtechniek beheerst en dat je uithoudingsvermogen op peil is. Doe regelmatig zwemoefeningen om je techniek en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Met deze tips en oefenopdrachten kun je je goed voorbereiden op de sporttest bij defensie. Houd er rekening mee dat deze eisen hoog zijn en dat het belangrijk is om regelmatig te trainen en een gezonde levensstijl te hebben om aan deze eisen te voldoen. Succes met trainen!
